Gaur greba eguna izan
denez, oso jende gutxi etorri gara bai saio teorikora, bai gai praktikora.
Irakasleak materia ezin duenez eman, progamatik kanpoko klase bat eman
du, bakoitzak zituen zalantzak argitzen. Lauhilabete honi buruzko jorratuko diren gaiei buruz hitz egiten ari gara, eta proiektu berriaren azalpena eman digu.
Hasieran neure burua galduta ikusi dut, materia nahiko korapilatsua iruditzen zaidalako, baina debora aurrera igaro den ahala, nahiko kapaz ikuste naiz lanari gogotsu ekiteko asmoarekin!
Gaurko klasean, IKT-zko lehen klasea hain zuzen ere, irakasgaiaren aurkezpena egin digu irakasleak IKT-i buruzko metodologia eta irakasgaiari buruz hitzaldia emanez.
Isilean geratu gara begiak itxita, gero IKT-ri buruzko pentsamenduei buruz hitz egiteko.
Orain, Koldo Saratxagaren bideo baten berri eskainiko dizuet:
Gorputzaren osagai garrantzitsuena da, gorputzaren pisuaren %65 baita. Urik gabe, ez dago bizitza aktiborik.
Uraren eginkizunik garrantzitsuenak hauexek dira:
- Sustantzia ugari garraiatu eta disolbatzen ditu, elikagarriak zein hondakinak.
- Metabolismoaren erreakzio gehienak uretan gertatzen dira.
- Gorputzaren tenperatura erregulatzen du.
- Malgutasuna eta elastikotasuna ematen die ehunei (tendoiak, lotailuak, kartilagoak, etab.), lubrifikatzaile eta indargetzaile lana eginez, artikulazioetan, bereziki.
Uraren beharra elikagai eta edarien bitartez asetzen da. Egunero, egoera normalean, 2,5 litro ur inguru galtzen dugu, isuriaren, gorozkien, izerdiaren eta biriken bitartez. Kirola edo ariketa fisikoa egitean, ura nabarmen galtzen da. Hainbat ikerlariren arabera, antzematen den izerdirik gabeko jarduera fisikoak orduko litro erditik litro batera galtzea dakar; izerdiarekin berriz, orduko litro bat eta hiru litro bitartean galtzen dira. Gorputzaren pisuaren %1eko ur galerak erresistentziaren %4tik 6ra galtzea ekar dezake, indarraren %4tik 7ra eta koordinazio eta arretaren %8ra arte ere. Hori dela eta, oso garrantzitsua da ariketa fisikoarekin galdutako ura eta mineralak berreskuratzea, kirol praktikaren aurretik, bitartean eta ondoren, aldiro-aldiro likido eta mineralen kopuru txikiak hartuz, egarririk ez izan arren. Izan ere, egarria beranduko seinalea da, eta, hainbat aldaketa organiko gertatutakoan sortzen da.
Kirol errendimendurako, oso eragin txarrak izan ditzake deshidratazioak, baita, oro har, osasunerako ere, ura galtzeak gorputz likidoen ezohiko pilaketa sor baitezake. Odola loditzean, oxigenoaren giharretarako garraioa moteldu egiten da, eta, horren ondorioz, errendimendua jaitsi eta gihar karranpak ugal daitezke. Gainera, garuneko amoniako mailak handitu egiten dira, eta, horrek kontzentrazio eta koordinazioa jaitsarazten ditu. Gorputz ehunek, tendoiek eta lotailuek, alegiak, elastikotasuna galtzen dute eta lesioak izateko joera handiagoa izaten dute. Era berean, azido laktikoa handitzen da eta, horren ondorioz, nekea lehenago iristen da. Bestalde, izerditze mekanismoa, barne organoak hozteko behar-beharrezkoa.
Gaur egungo gure elikaduraren akats nagusietako bat hauxe da: egunean zehar ez ditugu otorduak ongi banatzen (gutxi gosaltzen dugu, bazkaria ere korrika eta presaka, eta afaria berandu, eta sarritan elikagai desegokiekin), gurea bezalako gizarte “garatuek” daramaten bizimodu-erritmoak behartuta.
Dietetikaren ikuspegitik egindako inkesta gehienek argi eta garbi uzten dute goizeko otorduan egiten dugun ahoratzea ez dela nahikoa, nutrizioaren nahiz kalorien aldetik. Gosariari ez zaio behar duen garrantzirik eman, eta korrika eta presaka, itsumustuan ia, egindako obligaziotzat hartu izan da. Euskaraz hitzak ez digu argitasun handirik ematen, baina beste hizkuntzetan, goizeko otordu horrek gauean egindako baraualdia hausten duela adierazten du (des-ayuno gazteleraz, de-jeuner frantsesez), eta, horrexegatik, gaueko atsedenaldia hautsi eta egunean zehar egin beharreko lanei aurre hartzeko indarra ematen digun otorduari garrantzi gehiago jarri beharko genioke. Gure gorputzak eskertuko liguke.
Garai batean, eta gure gaurkoa ez bezalako beste gizarte-eredu batzuetan baita oraindik ere, goiz-erdialdera egindako hamaiketakoak osatu egiten zituen gorputzaren premiak. Eta bigarren otordu osagarri horretan hestebeteak, gazta, arrautzak, etab. kontsumitu ohi ziren. Gaur egun, ordea, pertsona askorentzat (ia gehienentzat esango nuke) kafe edo zuku bat eta galleta-pare bat, hori izaten da beren eguneroko gosaria. Eta hori, noski, ez da aski jan-neurri orekatua egiteko. Izan ere, gosaria ezinbestekoa da goizeko lan-jardunari indarrez ekiteko, lanean edo ikasketetan gastatuko dugun glukosa-depositua bete-beteta eramateko.
Haur eta gazteentzat ezinbestekoa
Gosari orekatu batek (ik. taula) kaloriak modu egokiagoan banatzen ditu egunean zehar eta, horrez gain, eskola-garaian ezinbestekoak diren nutrigaiak ahoratzeko modua ere segurtatzen digu, hazkundea eta garapena bide onetik doazela jakin dezagun. Hala ere, 1996-1998 biurtekoan egindako ikerketa baten arabera, Europan batere gosaldu gabe eskolara joaten diren haurrak 7 milioi dira. Ikerketa horrek berak agerian jartzen du, baita ere, goizeko lehen otordu hori gomendatutakoa baino eskasagoa dela ume eta nerabe gehienentzat, kaloria-ekarpenaren aldetik. Horrek, noski, desoreka bat eragiten du beren egoera nutrizionalean.
Zer gertatzen da (ongi) gosaltzen ez badugu?
Gosaria behar bezala egiten ez bada, gorputzean hainbat ondorio agertzen dira: ahultasuna, kontzentrazio-falta eta umore txarra, esate baterako; barauak, edo, hobe esanda, baraua ez hausteak dakarren glukosa-faltagatik (ez ahaztu glukosa dela gure erregai energetiko nagusia) gertatzen da hori. Glukosarik ez dagoenez, gorputza beste erreserba batzuk kontsumitzera eta erretzera behartua dago, eta horrek hainbat alterazio ekarriko ditu gorputzaren funtzionamendu normalean.
Eskola- edo unibertsitate-garaian horrek ikaskuntza-prozesua bera baldintzatzen du, eta errendimendua jaistea eragiten du, hitz egiteko eta espresatzeko gaitasuna, memoria edo oroimena, sormena eta problemak ebazteko gaitasuna erasaten baitira. Horregatik, gosariak egoera fisikoa eta psikikoa baldintzatzen ditu, eta ez bakarrik ume eta nerabeetan, baizik adin guztietan.
Gosari Orekatua
Gosariak, egokia izateko, egunean zehar ahoratzen diren kaloria guztien % 20-25 bitartean eman behar lizkiguke. Eta, bestalde, orekatua izateko, elikagai-talde desberdinak hartu behar ditu bere baitan: esnekiak (esnea, jogurta, gazta, gaztanbera), fruta eta zerealak (ogia, tostadak, zerealak, galletak). Beste elikagai batzuk ere har daitezke (haragi-eratorriak, hestebeteak, gozoak, etab.), baina kopuru txikietan.
Zerealak. Energia-iturri diren karbohidratoak ematen dizkigute, bitaminak eta mineralak. Horrez gain, zuntza ere ematen digute.
Esnekiak. Kalitatezko proteinak edukitzeaz gain, kaltzioa, eta A, D eta B taldeko bitaminak ere esnekiek ematen dizkigute.
Fruta. Horien bidez, karbohidratoak, ura, bitaminak, mineralak eta zuntzak eskura ditzakegu.
Haragikiak. Urdaiazpiko egosia (serranoarekin kontuz), gantz gutxiko haragiak, hestebeteak… Ehunak eta zelulak sortzeko beharrezkoak diren kalitatezko proteinak, eta energia-iturri diren gantzak ekarriko dizkigute, baina kontuz, neurrian hartu beharrekoak dira eta.
Bestelakoak. Azukrea, mermelada, eztia, etab. karbohidratoak eta energia ematen dizkigute.
Hurrengo bideoan gosari on bat egiteko pausuen berri emango da, guztiok behar den bezalako gosarien elikagai eta mantegugaiak aukeratzeko.
Azkenik eredu erraz eta osasungarri batzuk ipiniko ditut:
Gosaria bazkaldu aurreko otordu bakarra baldin bada
Hamaiketakoaren beharrik ez dutenentzat, dela bere premia energetikoak oso handiak ez direlako, edota gosariaren eta bazkariaren artean 4 ordu baino gehiago ez daudelako.
Esnea, kafearekin, zerealekin edo kakaoarekin (edo beste esneki batzuk: jogurta, petit suisse, gazta…).
Fruta-zukua, edo sasoiko fruta-aleren bat.
Ondorengo aukeretatik bat (norbere gustuaren arabera): - Ogia gurin edo margarinarekin eta marmelada edo eztiarekin. - Ogia gazta freskoarekin eta menbrillo, ezti edo marmeladarekin. - Galletak, gosariko zerealak, muesli. - Ogia eta koiperik gabeko gazta edo urdaiazpikoa.
Bi hartualdi egiten dituztenentzat
Bata jaikitzerakoan eta bestea goiz-erdian, beren lanaldiak horretarako aukera ematen dielako, edota energia estraren premian daudelako.
Jaikitzerakoan:
Esnea, kafearekin, zerealekin edo kakaoarekin (edo beste esneki batzuk: jogurta, petit suisse, gazta…).
Ondorengo aukeretatik bat (norbere gustuaren arabera): - Ogia gurin edo margarinarekin eta marmelada edo eztiarekin. - Ogia gazta freskoarekin eta menbrillo, ezti edo marmeladarekin. - Galletak, gosariko zerealak, muesli.
Goiz-erdian:
Esnea edo beste esnekiren bat.
Fruta-zukua, edo sasoiko fruta-aleren bat.
Ondorengo aukeretatik bat: - Urdaiazpiko eta gazta suabez egindako sandwich-a. - Gazta eta/edo urdaiazpikoa edo hestebeteak (txorizoa...) ogitartekoan.
Ariketa fisikoa prebentziorik onena da minbizia, bihotzekoa, diabetesa eta gaitz arruntenak sahiesteko. Dena den, gero eta jende gehiagok ezagutzen ditu kirolak ekartzen dituen onurak. Gazteek ez ezik, gure nagusientzat eznbesteko neurri egokia da kirola egitea, bai gaztea sentitzeko, bai osasuntsu eta gogor sentitzeko. Ikertutako hainbat adinakoek bat etortzen ziren baieztapen bat baino gehiagotan; kirola gaztea mantentzera laguntzen zien, medikuek igertzen dute kirola egiten dutenek nortzuk diren, buruan zentzen mantentzen laguntzen du .... 10 gaixotatik 7 ez dute kirolarik egiten, bakarrik egunean 30 minutuko paseo sinple batekin hainbat gaitzei aurre egin daiteke.
https://www.youtube.com/watch?v=q7fjhzSR0jA Gerta daiteke batzuetan gauza garratzitsuak alde batera uztea. Gure osasuna zaintzeko oinarrizko ohiturez ahazten gara, ez dugu gure elikadura zaintzen eta ez dugu nahiko ariketa fisiko egiten, gauden mendean sinesgaitza irudi ahala horrela da. Hurrengo bideoan gauza hauek sahiesteko hainbat aholku eta gomendio agertzen dira
Hezkuntza Fisikoetako klaseetan, jokoak izaten ohi dira nagusi, eta hauetaz baliatzen gara lortu beharreko helburuak aurrera eramateko. Joko hauek ez dira bakarrik erabilgarriak eremu akademikoetan, bestelako talde ezberdinentzat ere dira oso komenigarriak.
Joko edo jolas hauek ez dira konpetitiboak izan behar, hau da erabilgarriak diren jokoen ezaugarri bakarrenetarikoa. Bestetik, mota askotako jokoak proposatu ahal ditugu. Eskeiniko ditudan web orrialde hauetan hainbat joko proposatzen dute Hezkuntza Fisikoetako klaseetarako.
Link honetan agertuko dira oso dibertigarriak diren mota askotako jokoak:
Aspaldi dakigun kontua da kirolak hainbat onura sortzen diela ume
eta gazteei. Besteak beste, hezkuntzan, sozializazioan, jokabide arriskutsuak
saihesten, norberenganako konfiantza hartzen eta osasun fisikoan ere zerikusi
handia du. Gazteek kirola egiten dutenean aipatu diren ezaugarri asko, behin
hartuz gero, bizitza osorako manten daitezke, adibidez kirola egitean ikasten
den diziplina eta araudien errespetua. Baina, beste batzuetan aldiz, kirolak
sortzen duen onura aldi batekoa da, eta onurak mantendu nahi badira kirola
bizitza osoan zehar egin behar da. Honen adibide argia da kirolak osasunean
duen eragina.
Kirolaren onurak osasunean ia beti ariketa fisikoari lotuta daude.
Horregatik kirolaren onuraz hitz egiten ari garenean, osasunari loturik dauden
ezaugarrietan behinik behin, ariketa fisikoaren onuraz hitz egiten ari gara.
Osasuna mantentzeko kirola edo ariketa fisikoa jarraitua izan behar duenez,
egokia litzateke ume eta gazteek betiko finkatu daitezkeen kirol eta ariketa
fisikoaren ohiturak hartzea.
Kontuz ibili behar gara eta ez dugu kirola lehiakortasun batean
bihurtu behar. Hau dela
eta, egokia litzateke lehiari loturik ez dauden eta bizitzaren epe luze batean
manten daitezkeen ariketa fisikoak haur eta gazte guztiei eskaintzea.
Lan honen helburua ez da kirola eta ariketa fisikoaren murriztea
aztertzea umeak hazi ahala, baina hainbat datu aipatzea egokia litzateke
iraunkortasunaren garrantzia finkatzeko. Adibidez ikusi da 14-16 urte artean,
lehenago nesketan mutiletan baino, sedentarismoa izugarri handitzen dela eta
honekin batera kirol lizentzien murrizketa handia gertatzen da. Lehen aipatu
bezala, ariketaren eraginak osasunean itzulgarriak direnez datu hau nahiko
kezkagarria iruditzen zaigu.
Ariketa fisikoak osasunaren alor ezberdinetan zerikusia du
nagusiki, hala nola;
Ariketa fisikoa eginez bihotz eta odol-hodietako gaixotasuna
izateko arriskua modu adierazgarriz jaisten da. Ariketa fisikoak eragin nabaria
du bihotzaren funtzioan, bere bolumena eta indarra handitzen baititu,
uzkurtzeko gaitasuna hobetuz. Honek aurrerantzean garrantzia izango du bihotz
indartsu batek lagunduko baitigu heldutasunean eta zahartzaroan gertatzen diren
bihotz arazoei aurre egiten. Odol hodietan ere onurak sortzen ditu ariketa
fisiko jarraiak odol hodi gehiago sortzen laguntzen baitu, horrela oxigenoa eta
elikagaiak hobeto iritsiko dira muskuluetara.
Hezurrek eta muskuluek gure gorputz masaren % handia osatzen dute.
Haiei esker mugitu gaitezke eta jarrera manten dezakegu. Gure hezur edo
muskuluek indarra galtzen badute mugimenduak galarazten dira eta indar galera
handia bada, zahartzaroan gertatzen den bezala, edozein oztopoaren aurrean gure
jarrera bertikala gal dezakegu.
Zahartzaroan, erortzeen ondorioz, aldakaren haustura gerta
daiteke, hilkortasun handia eragiten duena. Ariketa fisikoak muskuluaren
garapenean eragin nabaria du. Gazteetan muskuluen garapen egoki batek
zahartzarora indar handiagorekin heltzea eragin dezake.
Obesitatea eta gehiegizko pisua azken urte hauetan haur eta
gazteetan izugarri handitu dira. Euskal Herriko Unibertsitatera iristen diren
eta gazteen %25 baino gehiagok gehiegizko pisua du eta %5 baino gehiago obesoak
dira. Estatu Batuetan datu hauek oraindik kezkagarriagoak dira. Epidemia honen
eragileak bi dira nagusiki, alde batetik elikadura ohituren aldaketa eta
bestetik ume eta gazteetan gertatu den ariketa fisikoaren murrizketa. Ezaguna
da ariketa fisiko jarraiak obesitatea murrizten duela.
Ariketa fisikoak berez ez du eragin handirik arnas aparatuaren
ahalmenetan. Ordea ariketa fisiko jarraituak arnas aparatuan badu eraginik,
intentsitate berean egindako ariketan aireztatzea gutxitzea eragiten baitu. Oro
har, entrenatutako pertsona batek, sedentario baten aldean, aire gutxiago sartu
behar du biriketan ariketaren intentsitate bera egiteko. Hau garrantzitsua
izango da asma bezalako gaixotasunetan, non pertsonak arnas egiteko zailtasunak
dituen.
Azkenik,
diabetesa kontrolatzeko eta aurreikusteko ezinbesteko neurria da kirola.Bi motako diabetesa ezagutzen dira I
motakoa intsulinaren gabeziarekin gertatzen dena eta haurtzarotik antz eman
daitekeena eta II motakoa, intsulina dagoenean baino ez denean eraginkorra. Hau
gehienetan zahartzaroan gertatzen da eta askotan loditasunari lotuta. Gaur egun
jakina da bai muskulazio eta bai iraupen luzeko ariketa egokia dela II motako
diabetearen arriskua murrizteko. Azken urteetan II motako diabete kasu gehiago
behatu dira ume eta gazteetan, sedentarismoa eta gizentasuna handitzearekin
batera. Ariketa fisikoak eragin bikoitza du gaitz honetan alde batetik
intsulinaren sentikortasuna eta glukosaren garraioa muskuluetara handitzen du
eta bestetik gizentasuna murrizten laguntzen du. Pisu galera txikia izanda ere,
glukosaren tolerantzia nabariki hobetzen da. Esan beharra dago II motako
diabetearen kasuan ariketa prebentziorako eta tratamendurako balio duela.
Glukosaren garraioa muskuluetara handitzen duenez ariketa fisikoa
I motako diabetearen kontrolean erabil daiteke. Diabetikoek ariketa fisikoa
egiten dutenean bere tratamenduaren (intsulina edo ahozko antidiabetikoak)
dosiak egokitu behar dituzte, bestela hipogluzemia gerta daiteke. Diabetikoen
kasuan egin beharreko ariketa izan dezaketen beste gaitzei egokitua egon behar
du eta berotzean, hidratazioan, glukosa mailetan eta oinen higienean arreta
berezia jarri beharko da.
